식단 조절(다이어트) 를위해 알아두면 좋은 지식
여름이 이제 다가왔습니다. 코로나 덕분에 집에만 있어서 그런지 포동 해졌습니다.
다시 살을 빼기 위해서 노력을 할 텐데, 자주 사용하는 방법? 아닌 방법에 대해서 알려드리려고 합니다.
( 저는 전문가가 아니기에, 다른 전문가의 글, 유튜브를 보면서 저만의 방식으로 정리해뒀습니다. )
우선 저의 목표는 건강한 다이어트입니다.
다이어트를 하는 사람들이 가장 참기 힘든 것은 아마 식욕일 것입니다.
굶어서 빼는 다이어트는 몸에도 안 좋기에 내가 어느 정도 먹는 게 좋은지 아는 게 가장 중요합니다.
BMR Calculator | Calories Calculator
We are using the precise method of calculating your daily calorie requirements, (known as the Harris Benedict Equation): Energy is expended regardless of the activity, yet the level at which it is done differs markedly. Most people are under the impression
www.calories-calculator.net
들어가면 이 창에 입력하시면 됩니다. 연령은 저는 만 나이로 입력합니다.
자신의 정보 값을 입력을 하고 나면, 자신의 일일 기초 대사량을 알 수 있습니다.
여기서 기초대사량 (BMR)에 대해서 간단하게 알아보자면
BMR ( Basal Metabolic Rate ) 은 우리의 신체가 휴식을 취하고 있을 때도 소모되는 칼로리의 수입니다.
BMR을 계산하면 기본 신체 기능을 유지하는 데 사용되는 칼로리 수의 근사치를 파악할 수 있습니다. BMR이 연령, 키, 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 사람마다 다르므로 개별 BMR을 아는 것이 체중을 유지하거나 잃는 데 중요합니다.
칼로리 소모량은 나이가 들어감에 따라 느려집니다.
거기에 식사를 건너뛰는 것도 BMR의 감소하는 요인 중 하나입니다.
BMR을 늘리기 위해서는 운동, 규칙적인 신체 활동, 적절한 식단 계획이 필수입니다.
예를 들어 나의 기초대사량이 2000Kcal이라고 나왔습니다.
이 기초대사량은 간 27%, 뇌 19%, 골격근 18%, 신장 10%, 심장 7%, 다른 기관 19%으로 사용됩니다.
이 말은 근육은 칼로리를 사용하는 양이 18% 밖에 안된다는 말입니다.
근육 운동을 해서 기초대사량을 늘려서 살을 빼자는 내용은 쉽지 않다는 말입니다.
다르게 말하면 골격근 19% + 다른 기관 19% 를 제외한 나머지는 장기들이 활동하는데 쓰입니다.
최소한 기초대사량만큼은 섭취를 해줘야 이 기관들이 활동하는데 문제가 없다는 의미입니다.
체지방 1파운드 (약 0.45kg) 에는 3.500칼로리가 있습니다.
이 말은 약 1kg를 빼기 위해서는 7.000칼로리를 태워야 한다는 말입니다.
ex) 기초 대사량이 2000kcal인데, 하루 섭취 칼로리 3000kcal 라면, 운동 및 활동을 통해 2000kcal를 태운다면 일주일이 지난 후 1킬로가 감량된다는 의미입니다.
이제 활동 대사량에 대해서 알아보겠습니다.
활동 대사량은 가장 흔하게 쓰이는 Harris benedict을 사용합니다.
자신의 기초 대사량에 평소 본인의 활동 수준에 맞춰서 곱셈을 하는 방식입니다.
1. 평소에 앉아서 지내고 활동량이 적다 운동을 거의 안 한다. - 기초대사량 * 1.2
2. 약간의 활동량이 있고 주 1-2일 정도 운동을 한다. - 기초대사량 * 1.375
3. 보통 정도 활동하는 편이고 주 3-5일 정도 운동을 한다. - 기초대사량 * 1.555
4. 일상 활동량이 많고 운동을 일상적으로 한다. - 기초대사량 * 1.725
5. 나는 그냥 운동선수다. - 기초대사량 * 1.9
저는 현재 2번이고 기초 대사량은 2500 정도이니 2500 * 1.375 = 3437.5 kcal입니다.
대략 3437 kcal이라고 했을 때 이 정도 칼로리를 하루에 먹는다면 나의 체중은 유지가 된다는 의미입니다.
( 100% 이 계산 값이다가 아니라 추산치입니다. 대략 이 정도 칼로리라고 생각하고 먹어 보면서 나의 몸에 맞는 칼로리를 찾는 게 중요합니다.)
앞서 3437kcal만큼 먹으면 체중이 유지된다고 했으니, 다이어트를 하는 입장에서는 덜 먹어야겠죠?
그럼 저는 가볍게 뒷자리를 때는 437kcal을 먹지 않겠습니다.
그렇다면 저는 일일 섭취량은 3000kcal입니다.
그럼 이제 탄수화물, 단백질, 지방을 얼마나 먹어야 하는지 알아보겠습니다.
탄수화물 : 단백질 = 4kcal : 1g
탄수화물 : 지방 = 9kcal = 1g
운동하는 사람들의 핵심 단백질. 과연 얼마나 먹어야 좋을까요?
단백질은 사람, 목적에 따라 섭취량을 다르게 잡아줘야 합니다.
1. 나는 체중 감량이 최우선이다. = 단백질 기준을 높게 잡아야 합니다. (포만감 + 체지방 변환이 낮음)
2. 나는 운동을 통해 근육량을 늘릴 것이다. = 단백질을 많이 먹는다고 근육량이 증가하지는 않습니다. 하지만 단백질을 먹으면 아미노산이 나와서 근육을 생성하는데 도움을 주기는 합니다.
-> 무슨 말이냐 살을 찌우고 싶고, 근육도 키우고 싶은데 지금 운동하기는 벅차다면 굳이 단백질을 많이 먹을 필요가 없다는 의미입니다.
3. 나는 키, 몸집이 작은 편에 속한다. = 키가 190cm인 사람과, 160cm 인 사람 두 명은 장기의 크기가 다를까요? 비슷합니다. 그렇기에 키가 작은 사람은 키가 큰 사람에 비해 단백질의 섭취량을 더 많이 해줘야 합니다.
그래서 얼마나 섭취하라고?
-> 약 체중 1kg당 1g ~ 2.2g라고 합니다.
ex ) 몸무게 85kg인데 , 체중 감량을 해야겠으니 최대치 2.2g을 먹겠다. 85 * 2.2g = 187g = 748kcal (187g * 4kcal)입니다.
그럼 단백질 뭘 먹어야 하니?
-> 흔히 남자들이 좋아하는 보충제, 닭고기, 요구르트, 계란 등등 많습니다. 그리고 밀가루에도 단백질이 꽤 많다고 합니다.
현재 남은 칼로리 = 3000kcal - 단백질(748kcal) = 2252kcal
두 번째 지방은 얼마나 먹어야 할까?
지방은 1kg 당 대략 0.6g ~ 1.0g 정도가 권장 섭취량이라고 합니다. (대략 총 섭취량 중 20%~35%)
지방은 너무 적게 섭취하면 지방 섭취가 부족하면, 집중력이 떨어지고, 배고픔을 느끼거나 피부가 건조해지는 등의 여러 증상을 느낄 수 있습니다.
단백질은 근력운동 하는 사람이 먹어주면 좋고
지방은 유산소 운동을 하는사람이 먹어주면 좋습니다. ( 유산소 운동을 하면 지방이 소모되니까요 )
예를 들어 유산소 운동을 좋아하지 않아서 약 0.7g을 해준다고 하면 85 * 0.7g = 59.5g = 535.5kcal입니다.
지방은 뭘 추천하니?
-> 계란 노른자, 견과류를 먹으세요.
현재 남은 칼로리 = 2252kcal - 535.5kcal = 1716.5kcal
다이어트에서 제일 먹지 말라는 탄수화물, 얼마나 먹어야 할까요
탄수화물은 글리코겐으로 변환되어 근육 속에 저장되어있다가 몸이 움직이는 연료로 쓰입니다
과도하게 탄수화물을 제한하면 운동능력이 심각하게 저하되고 무기력증, 스트레스 등의 정신적인 문제도 야기시킨다 합니다.
남은 1716.5kcal 대략 1700kcal를 모두 탄수화물로 먹으면 된다는 말입니다.
약 1700 : 740 : 535 (탄 단 지 비율) 0.57 : 0.24 : 0.17의 비율로 나옵니다.
가장 이상적인 비율은 5:3:2라고 하는데 기준점을 대충 잡아서 그런지 탄수화물 비중이 조금 높게 나왔네요.
이렇게 나의 몸에 맞게 식단을 만들어보고, 최대 4주 정도까지 먹어보면서 나의 몸 상태를 알아봅니다.
만약 원하는 데로 된다면, 어렵지 않게 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
올해 여름은 꼭 다이어트 성공하시길 바랍니다.
