헬스장을 가기전 알면 좋은 용어 정리

헬스장 초보, 일명 헬린이들이 알고 가면 좋을 헬스장 용어 정리

저는 군대에서 처음 운동을 배우고 시작하여, 전역 후 꾸준히 운동을 했습니다. (물론 중간중간 쉰 적도 있지만...)

하지만 항상 무엇을 시작하기전 이것저것 찾아보고, 유튜브 보고 공부했어서 나름 용어는 알고 있습니다.

올해 여름 운동을 시작하기 위해 헬스장을 가는 분들을 위한 글이고, 나는 헬스 잘한다! 하시는 분들은 가볍게 넘기셔도 좋습니다.

우선 가장 자주 들을 수 있는 루틴, 분할, 세트, 횟수

횟수 = 영어로는 랩(lap)이라고 합니다 말 그대로 반복수. 한 번의 왕복을 이르는 말입니다.

세트 = 횟수를 묶으면 이제 세트가 됩니다. 흔히 말하는 스쿼트를 10회 하고 쉬고, 10회를 했다면 2세트를 했다.라고 생각하면 됩니다.

루틴 = 규칙적으로 행하는 방식이나 방법을 말합니다. 웨이트에서는 운동방법 방식이라는 의미로 쓰입니다
대체로 루틴은 가슴 운동을 하는 날 이라고 정했으면 덤벨 프레스, 벤치 프레스, 딥스를 운동해야지!

분할 = 분할훈련,분할 이라고 합니다. 우리 몸의 부위별로 운동하는 것 혹은 그 나누는 방식을 말합니다. 근육은 운동 후에 충분히 휴식해야 큽니다. 따라서 매일 같은 부위만 하면 회복이 안돼서 효율이 안 좋습니다.

분할 훈련이 시작된 것은 약물의 발달과도 연관이 있다는 의견도 있고 좀 더 효율적이고 집중적으로 각 근육들을 발달시키려고 나왔다는 의견도 있습니다.

분할은 주로 월요일은 가슴운동, 화요일은 등 운동, 수요일은 어깨 운동, 목요일은 하체 운동. 이런 식으로 나누면 처음 운동한 가슴 부위는 월요일 이후, 목요일까지 쉬는 것입니다.

3분할 = 국민분할로 불립니다. 가슴, 삼두/등, 이두/어깨, 하체

가슴, 이두/등, 삼두/어깨, 하체

미는운동/당기는운동/하체(PPL이라고 부릅니다 푸쉬 풀 레그) 등등 가장 보편적으로 쓰이는 분할입니다.

2분할 = 3일하고 하루쉬는 3분할보다 길게봤을 때 더 많은 빈도를 가져가는 장점이 있습니다. 보통 상체/하체, 푸쉬/풀(미는운동/당기는운동) 등으로 나눕니다.

유튜브에서 보니, 가장 근육이 잘 발달한다고 합니다.

5분할 = 제2의 국민분할 이었습니다. 보통 가슴/등/어깨/팔/하체 이런식으로 나눕니다 보디빌더들이 선호하는 분할이며각 부위를 세밀하게 운동하기 좋습니다. 위에 예시를 들었던 요일별로 운동하기 좋습니다. ( 주말은 근육도 쉬어야지... )

저는 처음 운동을 할 때 5분할로 배웠다가, 최근에는 3분할로 운동하고 있습니다.

무분할 = 분할없이 전신 운동 합니다. 주2~3회 운동하는 직장인들이 하는것을 추천합니다. 운동을 할 때 대표적이고 힘든 운동을 하시면 됩니다.

그 외에는 이제 물건들을 지칭하는것을 알아보자면

덤벨 = 아령

바벨 = 역기

1RM = 1 Repetition Maximun. 1회 들수있는 최대중량. 주로 3대 측정을 할 때 사용합니다.

나의 모든 힘을 다해서 이 무게를 든다면 그 무게는 나의 1RM. 그 무게를 10번 들 수 있다면 10RM 입니다.

이 표를 보시면 대충 이해가 가시죠? 60키로를 10회 들 수 있다면 80키로를 한 번 들 수 있습니다.

3대운동 = 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트. 가장 기본이자, 가장 중요한 운동이라고 생각합니다.

3대중량 = 3대 운동들의 1rm 기록의 합. 보통 언더아머는 3대 500부터 입으라고 하죠... ( 미국도 1000파운드 클럽이 있는데, 453kg인걸 보면 역시... 대한민국 헬스장 괴물들 )

복합관절운동 = 관절2개이상쓰는 운동. 다관절운동이라고도 불립니다. 3대운동, 로우, 턱걸이, 푸쉬업, 등등 상대적으로 무거운 무게를 다룸.

단일관절운동 = 단관절운동, 단순관절운동 이라고도 합니다. 관절 한개만 쓰는 운동. 레이즈, 컬, 익스텐션 등의 운동들. 상대적으로 낮은 무게를 다룸.

스쿼트

아마 운동을 모르는 사람도 최소한 들어봤을 정도로 유명한 운동입니다.

스쿼트는 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴근과 둔근을 자극해서 테스토스테론 이라는 호로몬을 활성화 시켜 근육을 키워준다고 합니다.

벤치프레스

벤치에 누워서 바벨을 미는 운동

상체를 이용한 운동중에서 가장 무거운무게를 다룰수 있습니다. 가동범위가 더 자유로운 덤벨벤치프레스나, 전신을 사용하는 푸시업에 비해 여러가지 단점이 있는 운동입니다. 그러나 앞서 말한 가장 무거운 무게를 다룬다는 단 하나의 장점이 이 모든 단점을 상쇄시키고 남습니다. 자연스러운 동작이 아니라는 이유로 천대하는 사람들도 계시지만 NFL이나 NBA에서도 선수들의 상체 근력을 측정하는 용도로 사용하는 만큼 좋은 운동입니다

데드리프트

땅에서 바벨을 들어올리는 운동. 완전히 멈춰있는 죽은 무게를 들어올려서 데드리프트라고 한다 라는 설이 유력합니다.

땅에서 바벨을 뽑는 컨벤셔널 데드리프트가 정석이고 일반적으로 데드 라고 하면 컨벤셔널 데드리프트를 말합니다. 바벨을 들어올리는 운동이라고 말씀드렸듯 들어올리는 것 까지가 끝인 운동입니다. 내리는건 그냥 손을 놓든 집어 던지든 살살놓든 지맘이지만 헬스장에서 하면 혼날수도 있습니다.

특별히 어디 근육을 타격하는 운동이 아니라 몸 전체의 스트렝스를 기르는데 좋은 운동입니다. 일반적으로는 많은 횟수보다 무거운 무게와 적은 횟수와 세트로 힘을 기르는 용도로 행해집니다.

밀리터리프레스 = 오버헤드프레스 = 바벨숄더프레스 = 바벨을 머리위로 들어올리는 운동입니다. 밀프, OHP라고 줄여부릅니다. 어깨운동의 기본이고 역사가 오래된 좋은 운동 중 하나입니다

풀업 = 턱걸이. 보통 손이 앞쪽을 향하는 턱걸이를 말하는데 외국에서도 치닝이라고 퉁치기도 하는만큼 풀업이나 친업(손바닥이 내쪽을 향하는 턱걸이)이나 패러렐(손바닥이평행) 와이드그립(넓게잡기), 내로우그립(좁게잡기) 다 좋습니다.

프레스 = 밀기. 본래는 머리위로 들어올리는 오버헤드프레스(=밀리터리프레스)를 뜻했으나 요새는 머신이 많아져서 각종 미는 동작은 다 프레스라고 합니다. (레그프레스, 체스트프레스 등)

로우 = 노젓듯이 당기기. 보디빌딩에서 등운동은 턱걸이와 로우로 끝난다고 봐도 무방합니다
벤트오버 바벨로우가 대표적이며 케이블을 당기는 케이블로우, 머신이나 바벨을 구석에 짱박고 한쪽을 들어올리는 티바로우, 한손에 덤벨을 들고하는 원암덤벨로우 등이 있습니다.

레이즈 = 무엇을 위로 들어올리다. (라고 합니다.)

레터럴레이즈 = 덤벨이나 원판등을 옆으로 들어올리는 운동입니다
숙여서 하는 벤트오버레터럴레이즈(벤레레) 앞으로 드는 프레레, 옆으로 하는 사레레등이 있습니다. 어깨충돌증후군을 조심해야 하는 운동입니다

(네이버의 검색하시면 무슨 운동인지 확실히 아실수 있습니다.)

그외 용어로는

축 = 근육에 힘을 주는것

이완 = 근육에 힘을 푸는것

주동근 = 운동에 주로 활용되는 근육

협응근 = 주동근을 도와주는 근육

길항근 = 주동근의 반대로 작용하며 주동근을 조절해서 관절을 보호하고 동작을 보조하는 근육

포지티브 = 힘을 쓰는 방향과 운동방향이 같은 동작, 벤치로 치면 바벨을 위로 들어올리는 동작

네거티브 = 힘을 쓰는 방향이 운동방향과 반대, 벤치프레스의 경우 바벨을 내리는 동작